マグネシウム 食品一覧｜多く含む食べ物と1日の必要量

マグネシウムは、筋肉や神経の働き、エネルギー産生、骨の形成などに関わる必須ミネラルです。豆類、ナッツ、種実類、穀類、野菜、海藻など、身近な食品から摂取できます。

マグネシウム 食品を探しているなら、含有量だけでなく、普段の食事に取り入れやすいかどうかも考えてみましょう。一つの食品に偏る必要はなく、複数の食品を組み合わせることが基本です。

この記事では、マグネシウムを多く含む食品、1日の推奨量、食事への取り入れ方、サプリメントを使う際の注意点を紹介します。

マグネシウムとは？食品から摂る理由

マグネシウムは、体内のさまざまな酵素反応を助けるミネラルです。成人の体内には約25g存在し、その50～60％ほどが骨や歯に含まれています。

筋肉の収縮や神経情報の伝達、エネルギー産生、たんぱく質の合成などにも関係しており、300種類以上の酵素の働きに関わるとされています。

マグネシウムを含む食品には何がある？

代表的なのは、アーモンドなどのナッツ類、大豆などの豆類、種子類、玄米や全粒穀物、ほうれん草などの葉物野菜です。

海藻、魚介類、牛乳やヨーグルトなどにも含まれています。特定の食品だけで必要量を満たそうとせず、普段の献立に少しずつ取り入れるとよいでしょう。

マグネシウム 食品の種類と選び方

マグネシウムを食事から摂るなら、ナッツや種子だけでなく、豆類、穀類、野菜、海藻などにも目を向けてみましょう。

ナッツ・種実類

アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、かぼちゃの種、チアシードなどは、マグネシウムを含む代表的な食品です。

そのまま食べたり、ヨーグルトやオートミールに加えたりできます。ただし、ナッツ類はエネルギー量も多いため、大量に食べる必要はありません。

豆類・大豆製品

大豆、黒豆、ひよこ豆、いんげん豆などの豆類もマグネシウムの摂取源です。

日本の食卓なら、納豆、豆腐、豆乳なども取り入れやすいでしょう。豆類はマグネシウムだけでなく、たんぱく質や食物繊維も含んでいます。

海藻類

わかめ、昆布、ひじきなどにもマグネシウムが含まれています。味噌汁、酢の物、サラダ、煮物などに使いやすいのが特徴です。

乾燥品と水戻し後では重量や栄養成分が変わるため、食品の状態を確認して数値を比較しましょう。

穀類・全粒穀物

玄米、オートミール、全粒粉を使った食品などもマグネシウムの摂取源です。

穀類を精製すると、マグネシウムを含む胚芽や外皮の一部が取り除かれるため、含有量が低くなることがあります。白米の一部を玄米や雑穀に置き換えるなど、続けやすい方法を選びましょう。

野菜・果物

ほうれん草などの葉物野菜やバナナにもマグネシウムが含まれています。

野菜や果物はマグネシウムだけを目的にするのではなく、ビタミンや食物繊維なども摂る食品として考えるとよいでしょう。

魚・乳製品

魚介類、牛乳、ヨーグルトなどにもマグネシウムが含まれています。

魚を主菜にした場合は、豆類や野菜、全粒穀物などを組み合わせると、さまざまな食品から栄養素を摂取できます。

マグネシウムが多い食品を含有量で比較

食品を比較するときは、100gあたりの数字だけで判断しないことが大切です。ナッツや種子は少量でも多く含む一方、野菜や豆類は1食である程度の量を食べることがあります。

代表的な食品の含有量を見ると、以下のような違いがあります。数値は食品の種類や調理状態などによって変わります。

マグネシウム 食品を比較するときは、含有量だけでなく「実際にどのくらい食べるか」も確認してください。乾燥品、水戻し後、調理後など、食品の状態をそろえて見ることも重要です。

1日に必要なマグネシウム量はどのくらい？

日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの推奨量が年齢や性別ごとに設定されています。成人男性は330～380mg、成人女性は270～290mgが目安です。

成人男性の推奨量

成人女性の推奨量

妊婦には、通常の推奨量に40mg/日の付加量が設定されています。子どもや10代は年齢によって必要量が異なるため、成人の数値をそのまま当てはめないようにしましょう。

マグネシウムを毎日の食事に取り入れる方法

マグネシウムを摂るために、食事を大きく変える必要はありません。普段の献立に少しずつ加えることを意識してみましょう。

朝食で取り入れる

オートミールにアーモンドやチアシードを加えたり、玄米や雑穀ご飯に納豆を合わせたりする方法があります。

和食なら、豆腐やわかめの味噌汁を添えるのも簡単です。

昼食・夕食で取り入れる

昼食では、玄米や全粒穀物に豆類や野菜を組み合わせると取り入れやすくなります。

夕食なら、魚を主菜にして、豆腐の味噌汁、海藻の副菜、玄米などを合わせる方法があります。

間食で取り入れる

間食を食べる習慣があるなら、アーモンドやカシューナッツなども選択肢になります。ただし、ナッツ類はエネルギー量も多いため、適量を意識しましょう。

マグネシウム不足が気になるときのポイント

マグネシウム不足は、特定の症状だけで判断できません。欠乏が起きた場合には、食欲不振、吐き気、嘔吐、疲労感、脱力感などがみられることがあります。

消化器系の病気、2型糖尿病、長期間の多量飲酒、一部の薬などは、マグネシウム不足と関連することがあります。気になる症状が続く場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医師や管理栄養士などに相談してください。

食品とサプリメントのマグネシウムはどう違う？

食品から摂る場合は、ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、野菜などから、マグネシウム以外の栄養素も一緒に摂取できます。

一方、サプリメントなど通常の食品以外から摂取するマグネシウムには注意が必要です。日本の2025年版食事摂取基準では、成人の耐容上限量を350mg/日としています。これは通常の食品に含まれるマグネシウムを除いた値です。

摂りすぎると下痢などの消化器症状が起こることがあります。また、一部の薬の吸収に影響する場合があるため、薬を服用している人は医師や薬剤師に確認しましょう。

マグネシウム食品を選ぶときの注意点

食品を選ぶ際は、マグネシウムの量だけでなく、食べる量や食品の状態も確認しましょう。

一つの食品に頼らない

ナッツだけ、玄米だけというように、一つの食品に偏る必要はありません。

ナッツ、種子、豆類、全粒穀物、野菜、海藻などを組み合わせると、食事全体の栄養バランスを考えやすくなります。

食品の状態を確認する

食品成分の数値を見るときは、生、乾燥、水戻し、調理後などの状態を確認しましょう。

特に乾燥食品は、水分を含む食品と100gあたりの数値を単純に比較できない場合があります。

栄養成分表示も確認する

市販のナッツ、シリアル、豆製品などを選ぶ場合は、マグネシウムだけでなく、食塩相当量、糖質、脂質なども確認しましょう。

よくある質問

Q1. マグネシウムが一番多い食品は何ですか？

食品の種類や乾燥状態、調理方法によって数値が変わるため、一つの食品だけを挙げることはできません。かぼちゃの種、チアシード、ナッツ類などは、マグネシウムを多く含む食品として知られています。

Q2. マグネシウムを多く含む身近な食品は何ですか？

納豆、豆腐、玄米、オートミール、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、海藻などがあります。

Q3. マグネシウムは1日にどのくらい必要ですか？

18～29歳では男性340mg、女性280mgが推奨量です。30～49歳では男性380mg、女性290mgです。必要量は年齢や性別によって異なります。

Q4. マグネシウムは食品だけで摂れますか？

豆類、ナッツ、種子、全粒穀物、葉物野菜など、多くの食品に含まれています。まずは複数の食品を組み合わせた食事を基本にするとよいでしょう。

Q5. マグネシウムのサプリメントは必要ですか？

必要かどうかは、食事内容や健康状態などによって異なります。まずは食事からの摂取を確認し、サプリメントを使う場合は摂取量や薬との関係を確認してください。

まとめ

マグネシウムは、筋肉や神経の働き、エネルギー産生、骨の維持などに関わるミネラルです。豆類、ナッツ、種実類、全粒穀物、葉物野菜、海藻など、さまざまな食品から摂取できます。

マグネシウム 食品を選ぶときは、100gあたりの数字だけでなく、実際に食べる量や食品の状態も確認しましょう。

玄米に納豆を合わせる、ヨーグルトにナッツを加える、味噌汁に豆腐や海藻を入れるなど、普段の食事でも無理なく取り入れられます。年齢や性別に合った推奨量を確認し、複数の食品を組み合わせることを意識しましょう。